Vivemos em um mundo cheio de barulho. Dings e notificações governam nossas vidas modernas. Inevitavelmente, nosso foco está à mercê de nossos telefones: textos, e-mails e mensagens atraem atenção permanente. Isto soa particularmente verdadeiro na minha vida: estou fazendo malabarismos com carga mental da maternidade, do trabalho e de tudo mais. Todo mundo parece precisar da minha atenção, e eles precisam dela estatística. Talvez você, como eu, se encontre em uma situação semelhante – preso em um estado de estresse de baixo grau, sem saber o quão profundamente isso afeta seu bem-estar. Felizmente, um poderoso prática de bem-estar pode fazer toda a diferença. Ao aprender como estimular o nervo vago (o nervo que vai do cérebro ao abdômen), todos podemos começar a recuperar a paz.
Explorando o nervo vago: uma chave para o bem-estar
Dada a nossa vida acelerada, encontrar maneiras de gerenciar o estresse e promover o bem-estar geral é fundamental. É aqui que entra o nervo vago. Este nervo desempenha um papel crucial na regulação da resposta do nosso corpo ao estresse, influenciando tudo, desde a frequência cardíaca até a digestão. Compreender o seu impacto pode capacitar-nos a fazer melhores escolhas – para a nossa saúde mental. e saúde física. Com isso em mente, procurei um especialista na área para me aprofundar na conexão entre o nervo vago e o bem-estar holístico.
Conheça Brooke Taylor. Ela fundou A estrada—um paraíso com sede em Austin para todas as coisas relacionadas à acupuntura cosmética e alternativas naturais para cuidados com a pele (e muito mais). Taylor é nosso recurso ideal para aproveitar o poder dos modos holísticos de cura. Com a orientação de Taylor, consegui o 411 em todas as questões relacionadas ao nervo vago. Investigamos seu impacto no estresse, na digestão e na clareza mental. Com a orientação de Taylor, aprendi como ativar esse nervo para trazer calma à nossa vida diária. Procure sua sabedoria profundamente enraizada.
Brooke Taylor LAc, MACOM
Brooke criou The Road em Austin, Texas, para compartilhar sua experiência em cuidados holísticos com a pele, acupuntura e medicina chinesa para nutrir nossas próprias respostas de cura inatas. Anteriormente esteticista, educadora global de cuidados com a pele e gestora de marca, ela fez mestrado em medicina chinesa para ajudar a curar outras pessoas em um nível mais profundo.
Qual é o nervo vago?
O nervo vago é a superestrada do seu corpo. Ele transporta informações vitais entre o cérebro e o restante dos órgãos internos. O vago (ou nervo vago) origina-se no tronco cerebral e se estende pela face, pescoço, pulmões, coração, diafragma e abdômen. Atinge uma série de órgãos: estômago, baço, intestinos, cólon, fígado, órgãos reprodutivos e rins – seu impacto é profundo!
Taylor mencionou que embora a comunicação flua nos dois sentidos, a maioria dos sinais viaja de o intestino para o cérebro – e não o contrário. É por isso que frequentemente nos referimos ao “conexão intestino-cérebro”ou a ideia de “ouvir sua reação instintiva”.
“Vagus” é latim para andarilhoum nome adequado para o nervo craniano mais longo do corpo.
Como o nervo vago influencia nosso sistema nervoso parassimpático?
Os nervos vagais são os principais nervos do nosso sistema nervoso parassimpático (SNP). Este sistema controla nossas funções involuntárias (por exemplo, digestão, frequência cardíaca, humor e excitação sexual). Taylor comparou o PNS a um maestro sinfônico – ele orquestra o ritmo e a intensidade do seu sistema nervoso. Ajuda a desacelerar as coisas após o estresse, diminuindo a frequência cardíaca, auxiliando na digestão e promovendo um estado de calma e equilíbrio. É comumente associado à função de descanso e digestão. Naturalmente, é o contrapeso à nossa resposta de lutar ou fugir – também conhecida como sistema nervoso simpático.
Como você pode rastrear seu tom vagal?
Você pode monitorar seu tônus vagal medindo seu variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Isso mostra o quanto sua frequência cardíaca acelera e desacelera quando você respira. Uma VFC mais alta geralmente indica um tônus vagal mais saudável, o que significa que seu corpo lida bem com o estresse e o relaxamento. Taylor explicou que um tom vagal mais alto indica um mais rápido recuperação pós-evento estressante ou traumático. Se você tem um Anel Oura, Grito, Garminou Relógio/sensor polarvocê pode usá-lo para monitorar seu tom vagal.
Sinais de um tom vagal forte
Segundo Taylor, quando nosso tom vagal é forte, experimentamos uma sensação de bem-estar geral. Respondemos aos estressores com resiliência e mantemos um sistema imunológico que funciona bem. Também nos ajuda a regular níveis de glicose no sangue de forma mais eficaz!
Sinais de tom vagal fraco
Por outro lado, um tom vagal fraco inibe a nossa capacidade de gerir e recuperar de factores de stress. Tem sido associado a níveis mais elevados de inflamação, problemas digestivos (incluindo sensibilidades alimentares), fadiga e transtornos de humor. Existem também links entre um tônus vagal fraco e certas doenças, como doenças cardiovasculares e autoimunes.
Pelos Números
Para adultos, uma VFC mais elevada varia frequentemente entre 60-100 milissegundos ou mais, enquanto uma VFC mais baixa (abaixo de 50 milissegundos) pode sugerir estresse ou menor tônus vagal. No entanto, HRV é altamente pessoal! É melhor acompanhar sua linha de base ao longo do tempo.
Quais hábitos cotidianos enfraquecem ou fortalecem o nervo vago?
De alimentação consciente ao cantarolar, você pode melhorar significativamente seu tom vagal com hábitos simples.
Nutrição adequada
Taylor enfatizou uma dieta rica em ácidos graxos essenciaisvitaminas B e zinco. Os adaptógenos também podem ajudar! No entanto – ainda mais importante – é mastigar sua comida. Diminua o ritmo, coma com atenção e tente não realizar multitarefas. Curiosidade: mastigar bem envolve o nervo vago. Isto ajuda a 'digerir' em descansar e digerir. Taylor disse: “Faça com que sua língua encontre o palato mole no céu da boca enquanto você engole. Se você praticar com saliva, poderá sentir vontade de bocejar – um indicador de que está funcionando!”
Liberando a tensão no pescoço
Reduzir a tensão no pescoço é útil, pois a tensão no músculo esternocleidomastóideo (ECM) pode restringir o nervo vago ao longo da lateral do pescoço. Se você tende a manter a tensão nesta área, aprendendo a alongar e massagear seu pescoço pode ajudar a liberá-lo. Por sua vez, você apoiará o tônus ideal do nervo vago.
Obtenha a vibração
Outras maneiras de tonificar o nervo vago incluem terapia de luz vermelhamassagem e terapia craniossacral. De acordo com Taylor, a terapia fria também é ótima. Seu truque favorito? Cantarolando, cantando e cantando. Tudo isso aumenta a vibração! Ela também incentivou o movimento (tai chi, qi gong, ioga e dança) e Respiração 4-7-8. Por último, ela mencionou o poder da meditação, do registro no diário e da escuta batidas binaurais.
Como funciona a acupuntura para estimular o nervo vago?
De acordo com Taylor, acupuntura excelente no tratamento seguro e eficaz do nervo vago. “A mudança costuma ser perceptível na primeira sessão, mesmo em poucos minutos – uma nova sensação de zen, sensação de 'volta ao corpo' e menos reatividade emocional.” Estudos mostram que a acupuntura pode reduzir a inflamação, melhorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e regular a função autonômica. Taylor transmitiu isso combinado com fitoterapiaa acupuntura pode tratar outras condições relacionadas à disfunção do nervo vago. Ela também destacou acupuntura auricular para a saúde do tom vagal (é por isso que a sementeira da orelha se tornou tão popular!).
Mais alguma coisa sobre o nervo vago que você gostaria que mais pessoas entendessem?
“O nervo vago é frequentemente esquecido, mas conecta nossa mente e corpo de maneiras que impactam profundamente nossa qualidade de vida geral”, observou Taylor. “Enquanto trabalhamos regularmente com este sistema em todas as modalidades da medicina chinesa, espero que mais pessoas tomem consciência de todas as ferramentas que têm à sua disposição para regular este sistema. Desde respiração até massagem em pontos de acupressão, zumbido e muito mais, você pode se autorregular e retomar o controle em minutos.
Recomendações de Camille: o que está me ajudando a apoiar meu sistema nervoso
Para fechar este círculo, Camille escreveu recentemente sobre como ela está se concentrando mais na regulação do sistema nervoso. Ela tem integrado consistentemente práticas para estimular o nervo vago – um lembrete de que pequenos passos e consistência têm um grande impacto no bem-estar. Abaixo estão suas ferramentas essenciais:
- Probiótico Omnibiótico
- Este probiótico é eficaz para aliviar o estresse e curar disfunções intestinais. Nos estudos de laboratório, 83% dos seus probióticos chegam ao intestino vivos e ativos (contra uma média de 7% nas principais marcas dos EUA!). Ela tem tomado isso logo de manhã.
- Respiração
- Técnicas como a respiração diafragmática e a respiração 4-7-8 ativam o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento. Camille adora fazer as sessões de Consciente em minutos. (O podcast de Kelly também é incrível.)
- Bloco de ioga
- Camille gosta de sentar-se de pernas cruzadas neste bloco simples de ioga para que possa ter uma postura confortável enquanto faz seu trabalho de respiração e registro no diário pela manhã.
- Estimulador do Nervo VagoR
- Ela comprou este dispositivo que fortalece seu tônus vagal ao longo do tempo, promovendo descanso e digestão e bem-estar geral.
- Goma para dormir Juna Nightcap
- Um bom sono é obrigatório para um sistema nervoso que funcione bem! Segundo Camille, essa goma é uma combinação muito boa de vegetais, magnésio e fitomelatonina microdosada.
- Música calma
- A estimulação auditiva tem um efeito enorme no nosso sistema nervoso – e a música calma reduz o estresse e a ansiedade quase que instantaneamente. Ela ama o Aplicativo Spirituneque combina musicoterapia com neurociência para ajudá-lo a relaxar. Ela fará mais 5 a 10 minutos com o Estimulador do nervo vago à noite enquanto ouve música e lê.
- Óleo essencial
- Os óleos essenciais – como lavanda e camomila – acalmam o sistema nervoso. Ela guarda esse lindo óleo na mesinha de cabeceira e o esfrega nos pulsos dela e do marido quando eles vão para a cama.
- Espaço em branco ponderadot
- Camille adora a sensação de um cobertor pesado, mas como ela tem o sono quente, ela geralmente se enrola nele enquanto lê à noite – e depois o abandona na hora de dormir. A pressão suave estimula os receptores de pressão de toque profundo que enviam uma mensagem de segurança e conforto ao corpo.
Encontrando seus rituais de apoio
Em última análise, a base deste trabalho vem de dentro – proporcionando espaço em nossas agendas diárias para oração e atenção plena, e priorizando um bom sono. Nenhum produto ou solução rápida pode substituir esses itens essenciais. Dito isto, o kit de ferramentas certo pode apoiar o seu sistema nervoso como um impulso para os seus outros esforços fundamentais. Felicidades por apoiar um nervo vago saudável, uma respiração profunda de cada vez.
